¿Quieres saber cómo conseguir masa muscular? Desde comoconseguir.info vamos a intentar darte a conocer los que tienes que tener en cuenta para ganar musculo. Como no puede ser de otra forma, nos basaremos en los ejercicios necesarios, las dietas que llevar a cabo, incluso veremos los mejores suplementos para conseguirlo.
Contenidos que encontraras en este artículo
Como aumentar tu musculatura
Si queremos desarrollar masa muscular, podemos cambiar ciertos hábitos en nuestra vida, pero, sin duda alguna, el ejercicio es la base central. Sin la práctica adecuada no conseguiremos hacer crecer nuestros músculos.
Para empezar, es necesario que ganemos fuerza. Más fuerza es más músculo, y la mejor forma de desarrollar la fuerza sigue siendo el uso de pesas.
Para ganar masa muscular rápidamente, tenemos que asimilar el concepto de cuanto más grandes sean las pesas que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. A la vez, tus músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar mayor peso.
Al final, la fuerza nos da el tamaño.
Atención: El dopaje y el uso de sustancias perjudiciales para nuestra salud está muy presente entre alguna gente que busca como ganar masa muscular rápidamente. En este articulo, no encontraras ninguna referencia a métodos prohibidos, ilegales o que pongan en peligro tu salud.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
No es difícil encontrar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, con poco que busquemos en Internet. Pero antes de hacerlo tenemos que saber el entrenamiento que necesitamos en particular y de que punto partimos.
El mayor error que comete la gente que empieza a querer muscular, es comenzar entrenando como lo hace un culturista. Sin darse cuenta que estos culturistas tuvieron que iniciar su práctica con otros ejercicios muy diferentes.
Los ejercicios de culturismo no funcionan para la mayoría de la gente. Si has decidido comenzar a realizar ejercicios para ganar masa muscular, ten en cuenta:
Hazte más fuerte. Como hemos dicho al principio, la fuerza terminara convirtiéndose en musculo.
Añade peso. Entrena para levantar cada vez más peso. Si no eres capaz de levantar más peso que el mes (o el año) tus músculos no han crecido.
Trabaja varios músculos en cada ejercicio. Cuantos más músculos se vea implicados, mas se desarrollaran y más peso podrás levantar.
Pesas en vez de maquinas. Las maquinas son ideales para gente que empieza con estos ejercicios, pero al final las pesas son más efectivas, porque nos obligan a equilibrar el peso, y de esta forma implicar más músculos en cada ejercicio.
Aumenta los entrenamientos. Este punto no necesita mucha explicación. Cuanto más a menudo entrenes, mas rápido crecerán tus músculos. De esta manera también mejorara antes tu técnica y podrás trabajar con más peso rápidamente.
Recupera con descanso. Para aumentar, los músculos tiene que trabajarse duro, pero también necesitan sus momentos de descanso para poder crecer. Descansa 1 o 2 días por semana, duerme todo lo que puedas, aliméntate bien y mantente hidratado.
La dieta adecuada. Tus músculos no crecerán si no tienen el aporte alimenticio necesario. Se calcula que los hombres necesitan al menos 3000 kcal/día para desarrollar músculo. La personas más delgadas o con metabolismos altos necesitan todavía más.
Proteínas. Nuestro organismo necesita las proteínas tanto para hacer crecer los músculos como para recuperar el tejido muscular dañado después del entrenamiento. Necesitas una dieta rica en proteínas.
Se realista. Céntrate tan solo en tu mejora personal. La mayoría de las personas hipermusculadas (que muchas veces son tomadas como ejemplo) lo han conseguido gracias a sustancias como los esteroides.
Entrenando naturalmente no podrás ganar una increíble masa muscular en tan solo un par de meses. Un hombre puede ganar con el entrenamiento adecuado hasta 12kg/24lb de músculo al año. La coherencia es fundamental para no frustrarse.
Que comer para aumentar tu masa muscular
Hemos visto, la importancia que tiene el entrenamiento para hacer crecer a nuestros músculos. Pero, ¿Y si te dijera que puedes ganar más masa y fuerza muscular con el mismo entrenamiento? El secreto está en su nutrición.
Si tu objetivo es ganar musculatura, debes de consumir cada día más calorías de los alimentos recomendados. Los ricos en proteínas son imprescindibles para ganar musculo. Pero las grasas y los carbohidratos también son necesarios.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Hay una serie de alimentos que están recomendados para aquellos que buscan saber que comer para incrementar su musculatura:
Carne magra. Nos ofrece proteínas de gran calidad, pero a la vez obtendremos vitamina B, hierro y zinc.
Pollo (sin piel). La carne de pollo también es una gran fuente de proteínas.
Huevos. Muy ricos en proteínas, además nos ofrecen vitamina D y los nueve aminoácidos esenciales.
Requesón. Prácticamente una fuente de proteína pura. Además nos aportara vitamina B12, calcio y otros nutrientes
Atún. Un pescado muy bajo en grasas y rico en proteínas y ácidos grasos omega-3.
Soja. Nos ofrece proteínas, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales
Frutas y verduras. Esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Nos proporcionan nutrientes, vitamina C y E, betacaroteno. También nos ayudan en la digestión para una mayor absorción de nutrientes.
Quinoa. Es el grano que más proteínas nos ofrece, combinado con una gran aportación de carbohidratos (necesario para el entrenamiento y la actividad diaria).
Avena. Una gran fuente de carbohidratos con muy bajo bajo índice glucémico.
Grasas saludable. Necesarias para la producción natural de testosterona y hormonas de crecimiento, además de otras muchas funciones de mantenimiento. Nos referimos como grasas buenas a las poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas las podemos encontrar en alimentos como el salmón, otros pescados, nueces, verduras de hoja, aceites como la linaza, aguacates o semillas.
Leche. La leche proporciona una excelente mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.
Dieta para ganar musculo
En primer lugar queremos dejar claro que antes de comenzar cualquier dieta tenemos que consultar a nuestro medico o un dietista de garantías. Esta dieta para ganar musculatura que citamos a continuación, solo la citamos a modo de ejemplo.
Desayuno:
Vaso de leche con 1 cucharada de proteína de suero
2 rodajas de melón
30-60 min después
Tortilla de jamón y queso
1 taza avena cocida
A última hora de la mañana
Media taza de arándanos mezclado con yogur griego desnatado mezclado
Carne molida
100 gr carne magra con verduras
Merienda
Galletas de trigo con pechuga de pavo
Cena
Pechuga de pollo con verduras (con 1 cucharada de aceite de oliva)
Información nutricional de este ejemplo
Calorías: 1,835
Grasa Total: 65 g
Total de carbohidratos: 135 g
Proteína: 185 g
Suplementos para aumentar la masa muscular
Como hemos visto, para obtener el máximo beneficio muscular debemos de cumplir 3 criterios:
- Consumir más calorías de las que gastamos.
- Consumir más proteínas de las que descomponemos
- Una rutina con los ejercicios adecuados.
Para poder cumplir con estos requisitos, podemos utilizar una serie de suplementos dietéticos que nos ayuden a conseguir nuestras metas.
Como pueden ser:
Creatina
La creatina es producida naturalmente por nuestro cuerpo. Un aporte extra no permitirá aumentar el rendimiento en nuestro entrenamiento, ganando fuerza y aumento muscular.
Proteínas para aumentar masa muscular
En ocasiones puede que las proteínas que nos aportan los alimentos no sean suficientes y tengamos que recurrir a un suplemento de proteinas: los más usados son el suero de leche, la caseína.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que disminuye la fatiga y puede aumentar el rendimiento del entrenamiento. Además nos ayuda a aumentar la masa muscular.
Suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos son imprescindibles para el crecimiento muscular. Nos ayudan a mejorar la ganancia muscular o reducir su perdida. Los tres fundamentales son leucina, isoleucina y valina.
Sin duda los suplementos te van a ayudar a ganar músculo, al darte las suficientes calorías y proteínas. Una vez que controles el ejercicio y la nutrición puedes contemplar su uso.
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Batidos para aumentar masa muscular
En el mercado podemos encontrar una serie de eficaces batidos para aumentar masa muscular.
Estos preparados están compuestos por los ingredientes que necesitas para construir músculo, tales como las proteínas, los carbohidratos y grasas, y las vitaminas y minerales.
Agregar un súper batido a una dieta para ganar musculo, es uno de los hábitos que utilizan las personas que desean incrementar su masa muscular. Por ejemplo, hay batidos que mezclan leche, proteína en polvo, frutas, vegetales, nueces, etc. creando un delicioso y nutritivo suplemento de 400 a 700 calorías en forma de batido.
Además estos batido, prácticamente no llevan preparación, se pueden comprar tanto líquidos como en polvo, o simplemente podemos utilizar una licuadora para hacerlos en nuestra casa.
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Así que ya sabe, si buscas como conseguir masa muscular, estos son los criterios que debes de seguir, dedicar tu tiempo de ocio a entrenar y llevar a cabo la dieta adecuada.
